高考生紧张得睡不着，咋办？

“我的孩子快高考了，可能是太紧张，常常睡不着，我们该如何办?”近段时间，不少市民焦急地致电本报，希望能找相关专家给点建议。记者找到国内著名生物钟专家余万霰予以解答。

余万霰是我国公认的生物钟行为控制专家，他应用国际尖端的生物钟研究技术，为中国高考生完成了生物钟研究课题，给广大高考生带来福音。日前，记者请他给一些有睡眠障碍的高考生提几点建议。

上午 “驱散”疲倦，提高听课效率

余教授的研究资料显示：由于夜间睡眠量未达标、早上起床后过于兴奋以及早餐能量未达标三个原因，23%的高考生上午第一节课就会打哈欠，出现疲倦;到了第三节课，打哈欠的人达78%，其中不少人还会打瞌睡，听课效果明显下降。

上课时的听课效率影响极大，因此，最大限度地“驱散”疲倦显得尤为重要。余教授提出了上午驱散疲倦的方法：夜间睡眠尽量基本达标(7小时)，关键要做到自然醒;早起后不要剧烈活动;第二三节课之间的时间较长，可利用这段时间打个盹，吃点面包或饼干(注意不要吃鸡蛋牛奶等，否则会增加胃肠负担而增加疲倦度)，以此保持第三四节课的精力。

下午和晚上，调节精力，复习中获得更好效果

时间生物学家将昼夜24小时比喻为一个圆圈，24时到12时为上半圈，12时到次日24时为下半圈。通过对两个半圈的人体兴奋度的对比研究，专家发现，下半圈比上半圈的兴奋度要高。同理，高考生在下午和晚上的精力，要普遍高于上午。那么高考生应如何利用有效果的时间，来获得更好复习效果?余教授认为，关键是科学调控好中午疲倦和傍晚疲倦。

余教授建议高考生，中午一定要午休，但时间只能控制在1小时，最好是在沙发上半躺或趴在桌上休息(但30分钟后要换一下姿势再继续趴)。实验证明，午休后，整个下午精力一般都会比较好;而没有午睡的学生，下午的精力会比较差，甚至会打瞌睡。

而傍晚疲倦则是人类的生物钟特性，晚饭后如果立即坐下来看电视或上网，20至30分钟后就可能会打瞌睡。但晚饭后进行散步等活动，则有利于“驱散”疲劳，对于晚上获得更好的睡眠很有帮助。

一般而言，21时至22时是晚上精力最好的时段，23时后则会疲倦。如果此时你的复习任务已经完成，那就上床睡觉吧。这样就能获得达标的7小时睡眠，同时次日早上尽量做到自然醒，以保持上午听课的精力。

考试时段　“提前模拟高考”，产生本能反应兴奋点

每年，教育部都会提前一年公布高考时间，乃至考试科目安排。生物钟专家也据此设计出高考模拟时段演练计划。余教授介绍说，人在觉醒时段的兴奋度是波浪式的，虽然中午和傍晚疲倦是绝大多数人的生物钟特性，但上下午的兴奋度却是根据个人的行为所产生，通过生物钟行为控制技术，完全可以将高考生的兴奋度牢牢地控制在9时至11时和15时至17时出现，从而在这两个时段产生本能反应的兴奋度。

其实做法并不难，从高考生进入高考复习日期开始，就准时将每天9时至11时和15时至17时设定成模拟考场时间。所有的考试，都按高考科目的规定时间进行模拟考场，一遍又一遍进行，坚持数月，一般都会在该时段产生本能的考场兴奋点，同时也能大大降低高考时的紧张心理。

提醒：不要随便服用安眠及安神药物

对于高考生出现的失眠现象，余教授建议，不要随便服用安眠药物，更不能在白天服用安神药物，以免扰乱24小时的生物节律。

同时，余教授也表示，他愿意为广大考生进行公益活动，帮助高考生调控生物钟。只要高考生认真填写余教授设计的“高考生睡眠与觉醒对应行为自测量表”，余教授就能对此进行计算，并提供分析报告，向考生提出生物钟调节的建议。